ダイエット初心者

健康的に痩せたい女性必見!ダイエット成功の秘訣は食事のPFCバランスにあった…

女性
女性
ダイエットの目標は決まったけど、栄養バランスも意識したい!
男性
男性
カロリー以内の食事をしてても、栄養バランスが悪いと痩せられないの?

ダイエットを始めたばかりの頃は、カロリー制限のことばかり気にして、栄養バランスまで気が回らないという方が多いのではないでしょうか?

たしかに、摂取カロリーだけを意識していれば一時的に痩せていくかもしれません。

しかし、PFCバランスが悪い食生活は、リバウンドがしやすい体になったり、ダイエットを続けるのが難しくなってくることも少なくありません。

今回は、女性でもマネできるPFCバランスの考え方をお話ししていきますね!

この記事を見たらやること
・ダイエットの目標を明確にする!
・自分の摂取カロリー知る!
・PFCバランスを計算して栄養バランス良い食生活にする!

PFCってなに?

そもそも、PFCと聞いても、聞き馴染みがない方が多いのではないでしょうか?

私自身、ダイエットを始めるまで知る由もありませんでした^^;

結論、プロテイン・脂肪・炭水化物のことです。

上記の3つは三大栄養素と言われていますよね。

PFCとは、3大栄養素であるこれらの英語の頭文字をとったもの。

ダイエットは、この3大栄養素をバランスよく摂取していくことが大切になってきます。

Pはprotein(プロテイン)

Pはプロテイン(=たんぱく質)のこと。

たんぱく質は、筋肉だけでなく臓器や髪の毛、皮膚などを作る上で重要な役割を担っている栄養素です。

たんぱく質が不足すると、体力や免疫力の低下だけでなく、筋肉量の減少や代謝の低下にも繋がります。

シメサバ
シメサバ
僕は、摂取カロリーの約30%がたんぱく質だよ!

Fはfat(脂質)

Fは脂質。脂肪はエネルギー産生栄養素のひとつです。

栄養素の吸収や合成、体温の調整など、体に必要不可欠な栄養素になります。

そんな大切な栄養素ですが、ダイエット中の方は、脂質を敬遠しがちですよね!

しかし、最低限の脂質は摂取する必要です!

意識しなければ、摂りすぎてしまう脂質ですが、ゼロでも良くない。

目安として、18歳〜49歳の男女は脂質が40g〜60g理想と言われています。

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

シメサバ
シメサバ
僕はダイエット中でも1日約60g摂っているよ!

Cはcarbo(炭水化物)

Cは炭水化物。炭水化物はみなさんご存知の通り、体のエネルギー源です。

筋肉や脳など、さまざまな部分のエネルギー源になるのが、この炭水化物!

炭水化物が不足した状態でのトレーニングは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉量や代謝が落ちてしまう恐れもあります・・・

摂りすぎれば、体の脂肪として蓄えられますし、摂らなければ、筋肉を分解してしまう…

シメサバ
シメサバ
だからこそ、PFCバランスが大切になってくるんだよ!

PFCバランスの計算より大切なこと

では、PFCバランスの計算はどのように求めればいいのでしょうか。

シメサバ
シメサバ
めちゃくちゃカンタンだから安心してね!

と、その前に…

ダイエットは闇雲にスタートしていてはリバウンドの原因にもなり得ます。

目標や自分にとって適切な摂取カロリーを把握してからダイエットに臨みましょう!

まだ読んでいない方は、こちらの記事からご覧くださいね!

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PFCバランスを計算してみよう!

前置きが長くなりましたが、PFCバランスの計算方法について詳しく見ていきましょう!

PFCバランスの計算方法はめちゃくちゃ簡単!

一度、自分自身のPFCバランスを把握してみることをおすすめします。

トレーニング後も、PFCの栄養バランスが悪くては元も子もありませんからね。

厚生労働省が公表しているエネルギー比率について、

推奨されているPFCバランスはこのようになっています。

18歳〜49歳の男女
・P(タンパク質) →13~20%
・F(脂質)    →20~30%
(うち飽和脂肪酸は7%以下)
・C(炭水化物)  →50~65%

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

例えば、30歳女性で摂取カロリーが1800kcalの場合を計算してみましょう。

30歳女性 摂取カロリー1,800キロカロリーの場合

P(たんぱく質)

摂取カロリー × 13〜20%でカロリーがわかるから

→1800kcal × 13〜20% = 234kcal 〜 360kcal

カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、

たんぱく質は1gあたり4kcalだから4で割ると・・・

→234kcal ÷ 4kcal = 58.5g〜
360kcal ÷ 4kcal = 90g

たんぱく質は58.5g〜90gまでが目安となります。

F(脂質)

摂取カロリー × 20〜30%でカロリーがわかるから

→1800kcal × 20〜30% = 360kcal 〜 540kcal

カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、

脂質は1gあたり9kcalだから9で割ると・・・

→360kcal ÷ 9kcal = 40g〜
540kcal ÷ 9kcal = 60g

脂質は40g〜60gが目安となります。

C(炭水化物)

摂取カロリー × 50〜65%でカロリーがわかるから

→1800kcal × 50〜65% = 900kcal 〜 1,170kcal

カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、

炭水化物は1gあたり4kcalだから4で割ると・・・

→900kcal   ÷ 4kcal = 225g〜
1,170kcal  ÷ 4kcal = 292.5g

炭水化物は225g〜292.5gが目安となります。

どうでしょうか?カンタンですよね!

あっという間に、自分が摂るべきPFCバランスのカロリーだけでなく、グラム数まで導き出されました!

まとめるとこんな感じ!

30歳女性、摂取カロリー1,800kcal
・たんぱく質 58.5g〜90g
・脂質    40g〜60g
・炭水化物  225g〜292.5g

しかし、この値はあくまでもダイエットを目的としていない方の場合です。

では、ダイエットしたい方のPFCバランスについてみていきましょう。

と、その前に・・・

痩せたい人は脂質をカットする習慣をつけよう!

ダイエットを特に意識していない食生活では、知らぬ間に脂質がカロリーオーバーしているなんてことがよくあります。

今食べようとしているフライドポテトに脂質が何g含まれていますか?

今食べいようとしているポテチの脂質はどれくらいでしょうか?

女性
女性
気にしていないよっっ^^;

ここまで見てきたように、18~49歳の男女の脂質は40〜60gが適当な値であることがわかりました。

ちなみに、某店舗のフライドポテトLサイズの脂質は25.9g含まれています。

シメサバ
シメサバ
1日の約半分の脂質が含まれているんだね^^;

このように、私たちの日常には知らぬ間に脂質のカロリーオーバーになるなんてことがザラにあるんです。

だからこそ、脂質をカットする習慣を身につけていきたいですね!!

ではまとめとして、痩せるためのPFCバランスについてみていきましょう!

女性におすすめ!痩せるためのPFCバランス!

先ほどお話ししたように、推奨されているエネルギーの比率については・・・・

18歳〜49歳の男女
・P(タンパク質)→13~20%
・F(脂質)   →20~30%
(うち飽和脂肪酸は7%以下)
・C(炭水化物) →50~65%

でしたよね。

この中でも、カロリーが高い脂質を最低値までカットすることがおすすめです。

 

つまり、ダイエットを頑張りたい人のPFCバランスは・・・

・P(タンパク質) →20%
・F(脂質)    →20%
・C(炭水化物)   →60%

このように設定することができます。

先ほど計算した30歳女性、摂取カロリー1800kcalの場合

カロリーに換算してみると・・・

・P(タンパク質)→360kcal(90g)
・F(脂質)  →360kcal(40g)
・C (炭水化物)→1,080kcal (270g)

ここまで来れば、あとはカンタン。

このPFCバランスを超えないように食事していくだけですね!

お疲れ様でした!!

女性
女性
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最後に自称ダイエットガチ勢の私のPFCバランスをみていきましょう。

前提として、私はジムでトレーニングをすることが好きなトレーニーです。

筋肉を作るためのたんぱく質は、一般的な必要量より多く摂取しています。

このようにPFCバランスには個人差がありますので、あらかじめご了承ください。

181cm 体重80kg
摂取カロリー2,477キロカロリー

・P →800kcal (200g)
・F →576kcal (64g)
・C →1101kcal(275g)

シメサバ
シメサバ
たんぱく質をかなり多めに摂って、脂質を減らしているよ!

【まとめ】PFCバランスを意識して健康的に痩せよう!

PFCバランスには個人差があることは前提として、目安となるPFCバランスは存在します。

この、自分専用に導いたPFCバランスを基に、健康的にダイエットをしていきたいですね!

女性
女性
PFCバランスの管理はアプリでできないの?
シメサバ
シメサバ
もちろんできるよ!
女性
女性
どうやってやればいいの??
シメサバ
シメサバ
詳しくはこれをみてね!
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\コンビニ飯で体重−6kgを実現した元消防士/ 消防士は災害でゆっくり食事ができない。 かつて悩んだ実体験から生まれた”痩せるコンビニ飯” まさにズボラ! インスタで痩せる食事を解説中!