ダイエットを始めたばかりの頃は、カロリー制限のことばかり気にして、栄養バランスまで気が回らないという方が多いのではないでしょうか？
たしかに、摂取カロリーだけを意識していれば一時的に痩せていくかもしれません。
しかし、PFCバランスが悪い食生活は、リバウンドがしやすい体になったり、ダイエットを続けるのが難しくなってくることも少なくありません。
今回は、女性でもマネできるPFCバランスの考え方をお話ししていきますね！
この記事を見たらやること
・ダイエットの目標を明確にする！
・自分の摂取カロリー知る！
・PFCバランスを計算して栄養バランス良い食生活にする！
PFCってなに？
そもそも、PFCと聞いても、聞き馴染みがない方が多いのではないでしょうか？
私自身、ダイエットを始めるまで知る由もありませんでした^^;
結論、プロテイン・脂肪・炭水化物のことです。
上記の３つは三大栄養素と言われていますよね。
PFCとは、3大栄養素であるこれらの英語の頭文字をとったもの。
ダイエットは、この3大栄養素をバランスよく摂取していくことが大切になってきます。
Pはprotein（プロテイン）
Pはプロテイン（＝たんぱく質）のこと。
たんぱく質は、筋肉だけでなく臓器や髪の毛、皮膚などを作る上で重要な役割を担っている栄養素です。
たんぱく質が不足すると、体力や免疫力の低下だけでなく、筋肉量の減少や代謝の低下にも繋がります。
Fはfat（脂質）
Fは脂質。脂肪はエネルギー産生栄養素のひとつです。
栄養素の吸収や合成、体温の調整など、体に必要不可欠な栄養素になります。
そんな大切な栄養素ですが、ダイエット中の方は、脂質を敬遠しがちですよね！
しかし、最低限の脂質は摂取する必要です！
意識しなければ、摂りすぎてしまう脂質ですが、ゼロでも良くない。
目安として、18歳〜49歳の男女は脂質が４０ｇ〜60ｇ理想と言われています。
Cはcarbo（炭水化物）
Cは炭水化物。炭水化物はみなさんご存知の通り、体のエネルギー源です。
筋肉や脳など、さまざまな部分のエネルギー源になるのが、この炭水化物！
炭水化物が不足した状態でのトレーニングは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉量や代謝が落ちてしまう恐れもあります・・・
摂りすぎれば、体の脂肪として蓄えられますし、摂らなければ、筋肉を分解してしまう…
PFCバランスの計算より大切なこと
では、PFCバランスの計算はどのように求めればいいのでしょうか。
と、その前に…
ダイエットは闇雲にスタートしていてはリバウンドの原因にもなり得ます。
目標や自分にとって適切な摂取カロリーを把握してからダイエットに臨みましょう！
まだ読んでいない方は、こちらの記事からご覧くださいね！
ダイエットの目標を決めていないと暗闇を歩くことになる
痩せるための摂取カロリーの計算は絶対必要！
PFCバランスを計算してみよう！
前置きが長くなりましたが、PFCバランスの計算方法について詳しく見ていきましょう！
PFCバランスの計算方法はめちゃくちゃ簡単！
一度、自分自身のPFCバランスを把握してみることをおすすめします。
トレーニング後も、PFCの栄養バランスが悪くては元も子もありませんからね。
厚生労働省が公表しているエネルギー比率について、
推奨されているPFCバランスはこのようになっています。
18歳〜49歳の男女
・P（タンパク質） →13～20%
・F（脂質） →20～30%
（うち飽和脂肪酸は7%以下）
・C（炭水化物） →50～65%
例えば、30歳女性で摂取カロリーが1800kcalの場合を計算してみましょう。
30歳女性 摂取カロリー1,800キロカロリーの場合
P（たんぱく質）
摂取カロリー × 13〜20%でカロリーがわかるから
→1800kcal × 13〜20% ＝ 234kcal 〜 360kcal
カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、
たんぱく質は１ｇあたり４kcalだから４で割ると・・・
→234kcal ÷ ４kcal ＝ 58.5ｇ〜
360kcal ÷ ４kcal ＝ 90ｇ
たんぱく質は58.5ｇ〜９０ｇまでが目安となります。
F（脂質）
摂取カロリー × 20〜30%でカロリーがわかるから
→1800kcal × 20〜30% ＝ 360kcal 〜 540kcal
カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、
脂質は１ｇあたり９kcalだから９で割ると・・・
→360kcal ÷ ９kcal ＝ 40ｇ〜
540kcal ÷ ９kcal ＝ 60ｇ
脂質は４０ｇ〜６０ｇが目安となります。
C（炭水化物）
摂取カロリー × 50〜65%でカロリーがわかるから
→1800kcal × 50〜65% ＝ 900kcal 〜 1,170kcal
カロリーだけではなく、グラム数を知りたいときは、
炭水化物は１ｇあたり４kcalだから４で割ると・・・
→900kcal ÷ ４kcal ＝ 225ｇ〜
1,170kcal ÷ ４kcal ＝ 292.5ｇ
炭水化物は２２５ｇ〜２９２.５ｇが目安となります。
どうでしょうか？カンタンですよね！
あっという間に、自分が摂るべきPFCバランスのカロリーだけでなく、グラム数まで導き出されました！
まとめるとこんな感じ！
30歳女性、摂取カロリー1,800kcal
・たんぱく質 58.5ｇ〜９０ｇ
・脂質 ４０ｇ〜６０ｇ
・炭水化物 ２２５ｇ〜２９２.５ｇ
しかし、この値はあくまでもダイエットを目的としていない方の場合です。
では、ダイエットしたい方のPFCバランスについてみていきましょう。
と、その前に・・・
痩せたい人は脂質をカットする習慣をつけよう！
ダイエットを特に意識していない食生活では、知らぬ間に脂質がカロリーオーバーしているなんてことがよくあります。
今食べようとしているフライドポテトに脂質が何ｇ含まれていますか？
今食べいようとしているポテチの脂質はどれくらいでしょうか？
ここまで見てきたように、18～49歳の男女の脂質は40〜60ｇが適当な値であることがわかりました。
ちなみに、某店舗のフライドポテトLサイズの脂質は25.9g含まれています。
このように、私たちの日常には知らぬ間に脂質のカロリーオーバーになるなんてことがザラにあるんです。
だからこそ、脂質をカットする習慣を身につけていきたいですね！！
ではまとめとして、痩せるためのPFCバランスについてみていきましょう！
女性におすすめ！痩せるためのPFCバランス！
先ほどお話ししたように、推奨されているエネルギーの比率については・・・・
18歳〜49歳の男女
・P（タンパク質）→13～20%
・F（脂質） →20～30%
（うち飽和脂肪酸は7%以下）
・C（炭水化物） →50～65%
でしたよね。
この中でも、カロリーが高い脂質を最低値までカットすることがおすすめです。
つまり、ダイエットを頑張りたい人のPFCバランスは・・・
・P（タンパク質） →20%
・F（脂質） →20%
・C（炭水化物） →60%
このように設定することができます。
先ほど計算した30歳女性、摂取カロリー1800kcalの場合
カロリーに換算してみると・・・
・P（タンパク質）→360kcal（９０ｇ）
・F（脂質） →360kcal（４０ｇ）
・C (炭水化物)→1,080kcal (２７０ｇ)
ここまで来れば、あとはカンタン。
このPFCバランスを超えないように食事していくだけですね！
お疲れ様でした！！
そんな方はチートデイを入れて気分転換するのもおすすめ！
ダイエット中でもお菓子が我慢できない！
と悩んでいる方はこちらをご覧ください＾＾
ダイエットガチ勢！筆者のPFCを覗いてみた！
最後に自称ダイエットガチ勢の私のPFCバランスをみていきましょう。
前提として、私はジムでトレーニングをすることが好きなトレーニーです。
筋肉を作るためのたんぱく質は、一般的な必要量より多く摂取しています。
このようにPFCバランスには個人差がありますので、あらかじめご了承ください。
181ｃｍ 体重80ｋｇ
摂取カロリー2,477キロカロリー
・P →800kcal （２００ｇ）
・F →576kcal （６４ｇ）
・C →1101kcal（２７５ｇ）
【まとめ】PFCバランスを意識して健康的に痩せよう！
PFCバランスには個人差があることは前提として、目安となるPFCバランスは存在します。
この、自分専用に導いたPFCバランスを基に、健康的にダイエットをしていきたいですね！
