結局タンパク質はどれくらい取ればいいの!!トレーニーが摂取すべきタンパク質摂取量とは

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筋トレを始めれば必ずぶち当たる壁、それがタンパク質の摂取ですよね!

ハムキチ
ハムキチ

筋トレ、終わったはいいけど、どれくらいのタンパク質量をとればいいの!?

筋トレ初心者の頃はこんな悩みを抱えていたことを覚えています。

今回は、トレーニーと一般の方のタンパク質摂取量の違いや、目標のタンパク質量についてお話します^^

こんな悩みを解決!
・筋トレ後、タンパク質をどれくらいとればいいの?
・筋トレ翌日にもプロテインは必要?
・トレーニーのタンパク質量が知りたい!
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知らない人は筋トレ後にプロテイン1杯で終わらせる

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いまやトレーニーの常識となった筋トレ後のタンパク質。

私も学生の頃は、筋トレしてもプロテイン1杯。なんて生活をしていたことを覚えています。

あの頃、もっと栄養管理していればよりパフォーマンスが向上したのに!

と思うことも。

筋トレ後にプロテイン1杯だけ!なんて、絶対やめましょうね!

詳しく解説していきます。

筋トレ後にタンパク質を摂取しないと・・・

そもそも筋トレでは、筋繊維を破壊します。

破壊された筋繊維を修復することで筋肉は成長していきます。

修復するためのタンパク質等の栄養が足りなければ、栄養不足になります。

栄養不足により、筋繊維を修復できず、筋肉を破壊しただけで終わってしまう・・

ということになり得ます。

筋トレ翌日にもプロテインは飲むべきか

実は、筋肉の合成は筋トレ後数時間ではないんです!

筋肉の合成は、筋トレ後約48時間は続くと言われています。

筋トレ後にプロテインを飲んで終了。。ではもったいなすぎます!

48時間通して、筋肉成長のための糖質やタンパク質を摂取し続けましょう!

では、具体的に何グラムくらいのタンパク質を摂取すべきなのでしょうか。

健康志向の方が目指すべき最低限のタンパク質量とは

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まず初めに、健康志向の方が摂取すべき最低限のタンパク質量をご紹介します。

厚生労働省から出された日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、

体重✖︎0.66gが必要であるとのことです。

例として、体重50kgの方の場合、50kg✖︎0.66g=33g

のタンパク質量が必要になってきます。

一般的なプロテイン1.5杯分相当です。

トレーニーが摂取すべき最低限タンパク質量とは

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トレーニーが摂取すべきタンパク質量は、

体重✖︎2gと言われています。

体重50kgの方の場合、50kg✖︎2g=100g

一般的なプロテイン5杯分です。

さすが、トレーニングを始めると、体重50kgの方でも相当量を摂取しなければなりませんね!

では、体重✖︎2g以上のタンパク質摂取は意味がないのでしょうか。

目指すべきタンパク質量は体重✖︎2.8g!!

女性、クランチ、スポーツ、トレーニング、エクササイズ、フィット
筋トレで筋肥大の最大の効果を発揮するには、体重✖︎2.8gと言われています。

体重50kg✖︎2.8g=140g

一般的なプロテイン約7杯相当です。

ここまでくると、相当意識しなければ到達不可能な数値になります。

筋トレ界のレジェンドである山本義則氏によると、

さまざまな研究結果から体重✖︎2.8gが最大限の効果を発揮することを導き出しました。

逆にいうと、体重✖︎2.8g以上のタンパク質は無駄になるといえます。

まとめ

理学療法、ウェイトトレーニング、ダンベル

いかがでしたか。

健康志向の方とトレーニーとでは、目標にすべきタンパク質量には大きな差があります。

特に、筋肥大の最大限の効果を発揮したい方は体重✖︎2.8gのタンパク質量が必要になってきます。

目標に到達するためにも、タンパク質の食材を理解することが大事ですよね!

具体的なタンパク質が知りたい方はこちらの記事をご覧ください!

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